GANHO DE PESO EM PESSOAS FISICAMENTE ATIVAS

Em uma sociedade muito frequentemente nos deparamos com a afirmação de que as pessoas vindo para o nutricionista (especialmente esportes) só querem perder peso. Na verdade, é um monte de verdade nisso. No entanto, há também situações em que os clientes desejam ganhar peso.

Neste artigo eu gostaria de apresentá-lo como você pode ganhar peso extra, sem causar danos ao corpo da própria.

quilogramas kg adicionais de gordura comparada massa muscular

ganho de peso

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Existem dois métodos de ganho de peso - por aumento da gordura corporal e muscular. Ambos muito diferentes uns dos outros e dar outros efeitos.

O aumento da massa muscular é conseguida através de uma combinação de dieta adequada e musculação. É mais longo e mais rota exigente a uma figura de sonho - mas também mais seguro. Só a combinação destes dois elementos vão dar o resultado correto. Claro, isso exige tempo e, como no caso de "dumping" quilos sistemáticas e uma vontade forte.

ganho de treinamento e de peso

A melhor maneira de aumentar a massa muscular é a realização de treinamento de resistência (peso).Segundo a pesquisa, o treinamento permite executar em conjuntos de 6-10 reps mais eficazmente podem aumentar as fibras musculares.

Se você quer fazer um maior número de repetições (10-12) - vai estimular ainda mais os músculos, mas em menor grau. No entanto, você vai ganhar ainda mais força.

Que influências para ganhar massa magra do corpo?

1) Genética

Todo mundo tem um certo número de fibras de contração rápida (tipo II) e de contração lenta (tipo I).Se você tiver mais do primeiro, provavelmente você reagir mais rapidamente à formação de peso do que uma pessoa com fibras do tipo I Infelizmente, é impossível converter o tipo de fibra I e tipo II, porque duas pessoas usando o mesmo programa de treinamento pode obter resultados muito diferentes no aumento da massa muscular.

2) Tipo físico

Ectomorphs (pessoas magras com pernas muito longas, ombros estreitos e quadris) terão um problema maior de ganhar peso do que mezomorficy (pessoas com corpo atlético muscular, ombros largos e quadris). Enquanto endomorfik (atarracado) ganha facilmente em ambos os tecidos muscular, assim como gordura.

3) o equilíbrio hormonal

Doença de glândula tireóide exemplo. Pode causar problemas com construção de músculo e gordura soltando.

E sobre as refeições?

O processo de "carregamento" de modo a reconstrução após o treinamento deve começar o mais cedo possível. A fase inicial pode ser um g de hidratos de carbono / 1 kg de peso / corpo. Se, por exemplo. Pesar 70 kg deve consumir 70 g de hidratos de carbono em um máximo de duas horas após o exercício.

No entanto, não apenas hidratos de carbono apoiar a regeneração após o treinamento. Adicionando a estas proteínas acelera a restauração do glicogénio (o combustível utilizado durante a actividade física) e construção muscular. Ambos os componentes contribuem para a secreção de hormônios insulina e crescimento no corpo.

Para ganhar massa muscular que você precisa para garantir um fornecimento constante de nutrientes, que são usados ​​durante o dia. Então você deve comer pelo menos 5-6 refeições. Não faça longas pausas entre as refeições de 3-4 horas, porque promove a quebra de proteínas.

A quantidade de proteínas por dia deve ser 1,8-2,0 g / kg de peso corporal. Quantidades maiores podem levar à acidificação - e isso vai retardar a construção da massa muscular.

O que pode ajudar no aumento da massa muscular?

Além de uma dieta bem equilibrada e treinamento de resistência adequada, os atletas usamsuplementos . O primeiro grupo é uma proteína de nutrientes , entre outros, proteína de soro de leite, caseína ou proteína de soja.

Eles são mais vantajosos do que os produtos alimentares habituais, porque eles têm um alto valor biológico (isto é, a disponibilidade), e contêm uma quantidade significativa de aminoácidos, ou glutamina.

A creatina é um suplemento que permite ganhar massa muscular. Os detalhes da operação deste suplemento, você pode encontrar> aqui <.

soma

Apenas dieta bem-comportado combinado com formação adequada irá expandir a massa muscular.Caso contrário, ele pode ser o caso de que vamos passar muitas horas em treinamento, e nosso corpo ainda não vai olhar como nós gostaríamos. Além disso, se há uma muito grande excesso de calorias não só começamos a construir massa muscular, mas também de gordura.

O efeito disto será tal que é o que nós construímos tão fortemente pela última vez será obscurecida por gordura.